Meal Prep Anleitung
1. Basis: Kohlenhydrate
Einmal kochen – die ganze Woche nutzen
- Reis: 600 g gekocht für 6 Portionen
- Nudeln: 500 g gekocht für 4 Portionen
- Kartoffeln: 1,5 kg gekocht für 6 Portionen
Diese drei Beilagen sind günstig, halten lange und passen zu vielen Gerichten.
2. Basis: Gemüse
Box A – Ofengemüse für 6 Portionen
- 4 Karotten
- 2 Zucchini
- 3 Paprika
- 2 Zwiebeln
- Öl, Salz und Pfeffer
Box B – Pfannengemüse für 6 Portionen
- TK-Asia-Mix oder TK-Brokkoli
- Mais
- Erbsen
- Gewürze
Du hast jetzt 12 Gemüseportionen, die du beliebig kombinieren kannst.
3. Basis: Eiweiß
- Linsen: 500 g für 6 Portionen
- Eier: 10 Stück für 5 Portionen
- Kichererbsen: 2 Dosen für 4 Portionen
Alle drei Varianten sind günstig, proteinreich und lange haltbar.
4. Basis: Zwei schnelle Saucen
Sauce 1 – Tomaten-Basis
- 2 Dosen Tomaten
- Salz, Pfeffer und Kräuter
Passt zu Nudeln, Reis, Gemüse und Linsen.
Sauce 2 – Erdnuss-Sauce
- 4 EL Erdnussbutter
- 3 EL Sojasauce
- 1 TL Zucker
- Wasser
Passt zu Reis, Gemüse und Kichererbsen.
5. Basis: Kalte Komponente
Bulgur-Salat
- 300 g Bulgur
- Gurke
- Tomaten
- Paprika
- Feta
Ergibt 4 Portionen und ist perfekt für schnelle Tage.
So sieht deine Woche aus
| Tag | Mittag | Abend |
|---|---|---|
| Montag | Reis + Ofengemüse + Linsen + Tomatensauce | Nudeln + Pfannengemüse + Ei |
| Dienstag | Kartoffeln + Pfannengemüse + Kichererbsen + Erdnusssauce | Bulgur-Salat |
| Mittwoch | Nudeln + Ofengemüse + Linsen | Reis + Gemüse + Ei + Tomatensauce |
| Donnerstag | Kartoffeln + Gemüse + Kichererbsen | Bulgur-Salat |
| Freitag | Reis + Gemüse + Ei | Nudeln + Tomatensauce |
Du musst nicht jeden Tag kochen. Du mischst einfach die vorbereiteten Komponenten.
1. Mediterraner Glas-Salat
Haltbarkeit: 3–4 Tage
Zutaten für 2 Gläser
- 1 kleine Dose Kichererbsen
- 1 Paprika
- 10 Cherrytomaten
- ½ Gurke
- 100 g Feta
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- Salz, Pfeffer und Oregano
Schichtung
- Dressing aus Öl, Zitrone und Gewürzen
- Kichererbsen
- Paprika
- Gurke
- Tomaten
- Feta
Das Dressing kommt nach unten, damit nichts matschig wird. Die empfindlichen Zutaten liegen oben.
2. Asia-Nudel-Salat im Glas
Haltbarkeit: 3 Tage
Zutaten für 2 Gläser
- 150 g gekochte Nudeln, zum Beispiel Spirelli
- 1 Handvoll aufgetautes TK-Asia-Gemüse
- 1 geraspelte Karotte
- 2 EL Sojasauce
- 1 TL Sesamöl
- 1 TL Honig oder Zucker
- Sesam
Schichtung
- Dressing aus Sojasauce, Sesamöl und Honig
- Asia-Gemüse
- Karotte
- Nudeln
- Sesam oben darauf
Die Nudeln saugen das Dressing nicht sofort auf – dadurch bleibt der Salat frisch und eignet sich hervorragend zum Mitnehmen.
3. Bananen-Hafer-Mini-Kuchen
Ohne Zucker und ohne Aufwand
Haltbarkeit: 5 Tage · Kosten: 2–3 € · Dauer: 15 Minuten plus 20 Minuten Backzeit
Zutaten für 8 Stück
- 2 reife Bananen
- 150 g Haferflocken
- 2 Eier
- 1 TL Backpulver
- Optional: Zimt oder Schokodrops
Zubereitung
Alles vermischen, in Muffinformen füllen und 20 Minuten bei 180 °C backen.
Die Mini-Kuchen sind sättigend, günstig, kommen ohne zusätzlichen Zucker aus und eignen sich ideal fürs Büro.
4. Schoko-Blechkuchen
Haltbarkeit: 4–5 Tage ·Dauer: 10 Minuten plus 25 Minuten Backzeit
Zutaten
- 200 g Mehl
- 150 g Zucker
- 30 g Kakao
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Natron
- 250 ml Wasser
- 80 ml Öl
- 1 TL Essig
Zubereitung
Alles verrühren, in eine kleine Form geben und 25 Minuten bei 180 °C backen. Anschließend in 8 Stücke schneiden – perfekt zum Mitnehmen.
Der Kuchen ist vegan, extrem günstig und bleibt lange saftig.